核心肌群是支撑脊柱的“天然护腰”，强化核心肌群至关重要。核心训练不仅有助于改善脊柱侧弯患者的姿势稳定性和肌肉平衡，也是预防与缓解慢性腰痛的科学方法。无需复杂器械，每天坚持训练，能够帮助我们唤醒核心力量，守护脊柱健康，塑造更挺拔的体态。

死虫式

仰卧位，双臂上举呈90度，屈髋屈膝90度，下巴微收，腹部收紧，腰部紧贴床面。将手和膝盖向天花板方向延伸，保持正常呼吸，不要憋气。保持1至2分钟，每天完成3到5次。

熊爬式

以四点支撑姿势，脚尖蹬地，膝盖微微悬空，收紧核心，避免腰部下塌，保持正常呼吸。每次爬行30秒，每组10次，每日完成3至5组。

鳄鱼式呼吸

俯卧于瑜伽垫上，双手重叠，前额置于手背上。收紧臀部，双腿夹紧，彻底呼气直至感觉躯干空气排空。随后缓慢深吸气，想象气流由胸部充盈至尾骨。每次练习30秒，每组10次，每日完成3至5组。

单腿臀桥

仰卧平躺，双手自然放于身体两侧，双腿屈膝，双脚平放地面，与肩同宽。呼气时，用一侧脚跟发力，缓慢抬起臀部，同时另一条腿伸直并抬离地面，与身体呈约45度角。在最高点保持背部、臀部与支撑腿大腿呈一条直线，感受臀部肌肉收缩。保持2至3秒后吸气，缓慢回落。换另一侧重复。全程保持核心收紧，脊柱中立，避免腰部过度拱起或塌陷。每组10次，每日完成3至5组。

鸟犬式

四点支撑于瑜伽垫上，收紧核心，同时举起对侧手臂和腿。手臂不高过肩，腿不高过髋，目标使肢体与地面平行。保持6至8秒，两侧交替进行。每组10次，每日完成3至5组。

侧平板

侧卧，屈肘支撑，屈膝90度，大腿与身体呈一条直线。侧腰腹发力将身体向上顶起，支撑手大臂与地面垂直，头部微微后仰，髋部前顶。保持6至8秒，两侧交替进行。每组10次，每日完成3至5组。

温馨提示：以上训练动作既适用于脊柱侧弯患者的基础训练，也可作为慢性腰痛患者的康复练习。如在训练过程中出现不适，请停止训练并及时就医。

康复医学科/周合超