俗话说：吃人参，不如睡五更，说的就是睡眠对健康的重要性，良好的睡眠不但可以有效地消除疲劳，促进体力的恢复，提升学习力、注意力和记忆力，同时还可以增强机体的免疫力，是真正意义上延年益寿的良方。大家可能会有一个问题：睡多长时间的才是正常的睡眠？

一般而言，儿童平均每天的睡眠是10-12小时，青少年9-10小时，成年人平均7-8小时，随着年龄的递增，我们的睡眠能力呈现一个逐渐下降的趋势，老年人每天的平均睡眠大约也就是5-6小时，睡眠时间因人而异，关键是次日醒来后能够精力充沛，没有嗜睡、乏力的表现，不影响正常的工作、学习和生活即可，大家不必太在意睡眠时间的长短，所谓的高质量的睡眠主要包括入睡快，睡得深，做梦少，中间无觉醒，无异常的睡眠行为，无早醒，次日精神饱满、无乏力感。

据《2020年中国睡眠指数报告》显示，2020年我国国民平均睡眠时长仅为6.92小时，较2013年减少了1.58小时，入睡时间通常在凌晨左右，较2013年晚了2小时，拥有深度睡眠的比例不到1/3。睡不着、睡不好、睡不醒是困扰大家常见的睡眠障碍问题。如果出现入睡困难、夜间反复打鼾、呼吸暂停、憋醒、肌肉或肢体不自主跳动、早醒，白天嗜睡、乏力，可能就是睡眠障碍的问题，目前我国有超过3亿人存在睡眠障碍，有睡眠障碍问题的请到正规医院进行及时、科学、规范的专业治疗。

那我们要怎样才能睡个好觉呢？

1. 形成有规律的作息制度，白天适度的运动,慢跑、走步、蹬自行车、游泳、登山、太极拳、瑜伽都是不错的选择，夜晚保障充足的睡眠时间，晚间11时至清晨6时是睡眠的最佳时间，按时上床、起床（包括周末和节假日）；

2. 睡前尽量避免和消除影响睡眠的不良因素，比如睡前剧烈运动和锻炼、吸烟、食用油腻的食物、巧克力、饮用浓茶、咖啡、过度饮酒，进食过饱；

3. 午间有大约半小时的午休时间，（注意睡姿，最好不要趴在桌子上午睡），有条件的准备一个靠枕、眼罩和耳塞，要是有一个午休床就更好；

4. 有一个放松、安静、良好的睡眠环境，合适的室温，有睡意时再上床休息，尽量不要在床上看电视、刷手机、玩电脑、学习或吃零食，睡前记得关灯；

5. 有打鼾症状的朋友请保持侧卧位的睡姿；

6. 睡前尽可能不想复杂的问题，不看刺激性的视频、文字和图片，睡前喝一杯温牛奶，泡泡脚也有助于睡眠，如果需要服用药物的患者一定在专业医师的指导下科学使用。

（呼吸与危重症医学科  郭巍）